20 שניות בלי אוויר - ומה שקרה למערכת העצבים שלי אחרי

בתור ילד אהבתי לצלול עם סטופר ולנסות לשבור שיא עצירת נשימה מתחת למיים.הייתי עושה תחרויות עם חברים, זה היה כיף.לא היה לי מושג שאחזור לזה בהמשך בתור תרגול מנטלי.הפעמים הראשונות שתרגלתי עצירות נשימה, לא ממש הבנתי את הקטע.כעבור בערך עשרים שניות. הגוף התחיל לשלוח אותות: "תחזור לנשום, עכשיו!" והאינסטינקט ההישרדותי דחק בי לחזור מהר לנשום. לא יכולתי לשהות באי נחת הזה.בדיעבד, ההתעמתות הזו עם אי הנחת של חוסר אוויר, לימדה אותי יותר על מערכת העצבים שלי מכל ספר שקראתי.

הרעיון שהמוח שלנו לא אוהב

כולנו גדלנו עם אסוציאציה פשוטה: עצירת נשימה = סכנה.

זה הגיוני אבולוציונית. כשמישהו עוצר לנשום בטבע, זה בדרך כלל סימן שמשהו לא בסדר. אז מערכת העצבים שלנו פיתחה תגובת פאניקה מהירה לעלייה ב-CO2 בדם, שהיא הסימן הראשון שאנחנו לא נושמים.

אבל יש כאן עניין שחשוב להכיר:אפשר לאמן את הרגישות שלנו לעלייה ב-CO2, זה נקרא סבילות לפחמן דו חמצני.ככל שהסבילות הזו עולה, בכך גדל גם מרחב הסבילות שלנו למצבי סטרס נוספים בחיים.יש כאן חיבור בין הפיזי לפסיכולוגי - בין הסומא לפסיכה, מאמנים את הגוף ובכך מאמנים את הנפש לחוסן.

מה קורה כשאנחנו עוצרים

עצירת נשימה יזומה בשפה היוגית נקראת קומבקה (Kumbhaka). יש שני סוגים עיקריים.

אנטארה קומבקה (Antara Kumbhaka) - עצירה אחרי שאיפה, כשהריאות מלאות. זו הצורה שמחדדת ערנות ומיקוד. הגוף יציב, מתוח קלות, נוכח.

בהייה קומבקה (Bahya Kumbhaka) - עצירה אחרי נשיפה, כשהריאות ריקות. זו ההיפך: שקט, איסוף, מנוחה מוחלטת. יותר קשה להחזיק שם.

בשני המקרים, הגוף מפסיק לנשום לזמן קצר. וברגע הזה, קורה משהו מיוחד במערכת העצבים שלנו. משהו שנקרא סטרס הורמטי, כמו אימון כושר שמייצר סטרס בגוף שמחזק אותו ובעקבותיו מופשים סרטונין שגורמים לתחושה טובה.

שלושת הנעילות (באנדות)

המסורת היוגית מלמדת שעצירת הנשימה צריכה להיות מלווה בשלוש "נעילות" גופניות שנקראות באנדות (Bandhas). בשמות הסנסקריטיים: מולה בנדה, אודיאנה בנדה, וג'לנדהרה בנדה.

השמות נשמעים רוחניים. אבל המנגנון הביולוגי מוכר ונחקר רבות.

מולה בנדה היא הפעלה עדינה של רצפת האגן. לא כיווץ חזק, אלא הרמה פנימית. כמו לחוש שהבסיס של הגוף מתאסף מעלה, בעדינות. הפעלה נכונה מעגנת את הקשב בגוף ומפחיתה "דליפה" של תשומת לב כלפי מחשבות. היא עובדת קצת כמו עוגן תחתון.

אודיאנה בנדה היא איסוף של הבטן פנימה ולמעלה, בסיום נשיפה. הסרעפת נשארת גבוהה, הבטן נאספת. זה יוצר שינוי בלחץ הפנימי שמשפיע ישירות על פעילות עצב הוואגוס דרך הבטן.

ג'לנדהרה בנדה היא הורדה עדינה של הסנטר לכיוון עצם החזה. בפועל, היא מייצרת לחץ קל על הסינוס הקרוטידי (carotid sinus) - ברורצפטורים שמווסתים לחץ דם וקצב לב. הלחץ העדין הזה מאט את הלב ומסמן לגוף: "בטוח. אפשר לנוח."

כששלושתן פועלות אחת אחרי השניה (מולה -> אודיאנה -> ג'לנדהרה) זה נקרא מאהה בנדה (Maha Bandha), "הנעילה הגדולה". התחושה אז היא של גוף שאסוף מבפנים. שלושה מרכזי קשב שמייצבים את מערכת העצבים מבפנים - מהבסיס, דרך הבטן, עד הגרון.

הטעות שרוב האנשים עושים

כשמישהו מנסה עצירת נשימה בפעם הראשונה, הגוף מגיב עם תחושת לחץ. ואז האינסטינקט אומר: "תחזיק חזק. כווץ את כל הגוף."

זו טעות.

עצירת נשימה שמגיעה מכוח מייצרת מתח. עצב הוואגוס לא נרגע כשהגוף בדריכות - הוא נרגע בדיוק כשאנחנו נרפים בתוך העצירה.

בוטיקו לימד אותנו שנשימת יתר היא הבעיה, לא הפתרון. קומבקה לוקח את זה צעד קדימה: גם עצירה עם כוח מדי היא נשימת יתר של מאמץ. הגוף לא צריך יותר שליטה - הוא צריך יותר נחת.

מה הגוף לומד

עם הזמן, הכימורצפטורים שלנו "מכוילים מחדש". הם לומדים לא לשלוח אות פאניקה על כל עלייה קטנה ב-CO2. מה שהיה מרגיש מאיים הופך למוכר, ואז - לנייטרלי.

התוצאה היא לא רק שאנחנו יכולים להחזיק נשימה יותר זמן. התוצאה היא שמערכת העצבים שלנו נהיית פחות ריאקטיבית בכלל. פחות פאניקה על מיילים דחופים, או עקיפות בכביש. יותר וויסות בתגובת הסטרס כשמשהו הולך עקום. יכולת טובה יותר לישון גם אחרי יום עמוס.

הנשימה עצמה גם משתנה. אנשים שמתרגלים קומבקה מדווחים שהנשימה היומיומית שלהם נעשית איטית יותר, עמוקה יותר, ופחות רדודה. הגוף פשוט לומד שלא צריך לנשום כל כך מהר. שיש מספיק.

איך להתחיל (בלי לפחד)

שלב 1: שאיפה, כיווץ והנעת האנרגיה במעלה הגוף (בו-זמנית) מטרת שלב זה היא ליצור פעולה אחת זורמת ואקטיבית.

• התחילו לקחת שאיפה אחת איטית ויציבה דרך האף.

• באותו הזמן תוך כדי השאיפה, התחילו לכווץ ולאסוף למעלה את שרירי הליבה שלכם מלמטה למעלה: התחילו מכיווץ ואיסוף מעלה של שרירי הפרינאום ורצפת האגן, המשיכו ל״שאיבה פנימה״ של שרירי הבטן התחתונה, ולבסוף את שרירי הבטן העליונה. אלו הם שלושת מרכזי האנרגיה הראשונים.

• במקביל לשאיפה ולכיווץ המצטבר של השרירים, עקבו עם תשומת הלב שלכם אחר הנשימה כשהיא מטפסת במעלה עמוד השדרה, עוברת דרך החזה, הגרון, ואל תוך המוח, עד שהיא מגיעה לקודקוד הראש.

שלב 2: עצירת הנשימה ויצירת הלחץ בשיא

• כאשר הנשימה ותשומת הלב שלכם מגיעות אל קודקוד הראש, עצרו את הנשימה.

• בזמן שאתם עוצרים את האוויר, המשיכו לכווץ את שרירי הפרינאום והבטן.

• השאירו את תשומת הלב שלכם ממוקדת בקודקוד הראש, מכיוון שהיכן שאתם ממקדים את תשומת הלב - לשם זורמת האנרגיה.

• הפעולה הזו מגבירה את הלחץ הפנימי בתוך חוט השדרה (Intrathecal pressure) ודוחפת את האנרגיה ואת נוזל השדרה אל תוך המוח.

שלב 3: כוונה ואלכימיה אמוציונלית (הפיכת "עופרת לזהב") 

• הכוונה שלכם היא לשאוב את האנרגיה הדחוסה של רגשות ההישרדות (כעס, אשמה, תסכול ופחד) שאגורה במרכזים התחתונים שלכם.

• דמיינו שאתם שואבים את האנרגיה הזו במעלה עמוד השדרה כמו נוזל שעולה בתוך קש.

• המטרה היא לשחרר את האנרגיה התקועה הזו אל תוך המוח, ולהתמיר אותה לרגשות נעלים וגבוהים כמו אהבה, הכרת תודה, שמחה, פליאה, חמלה וחופש.

הפרדוקס שבסוף

יש משהו קשה בלמידה לעצור.בתרבות שבה הכל זז מהר: יעילות, פרודוקטיביות, תוצאות נחשבות לחוזקות.הרגע שבו אנחנו נעצרים נתפס כחולשה. אבל הגוף יודע משהו אחר: ברגע העצירה, המערכת שלנו מעכלת את המידע והחוויות בתת המודע, ובכך מאפשרת חיבורים אסוציאטיביים שלא מתאפשרים במצב של פוקוס. כך מגיעים להביא פתרונות יצירתיים.בנוסף, עצירה מחדשת משאבים, ללא העצירות זה יהיה כמו מכונית מרוץ שלא עוצרת אף פעם לתחזוקה במירוץ. אולי היא תעקוף את כולם בהתחלה, אבל מהר מאוד היא תישרף.

אז מאחל לנו שנתחיל לשים לב יותר לעצירות בחיים שלנו.