אף או פה? ההבדל הקטן שמשנה את הביצועים

ידעתם שיש בחירה שאנחנו עושים בערך 20,000 פעם ביום, לרוב באופן לא מודע, והיא משפיעה על הבריאות הפיזית והמנטלית שלנו?

הבחירה היא לא מה לאכול. היא איך לנשום. ליתר דיוק, דרך מה: האף, או הפה.

זה נשמע כמו הבדל טכני. אבל ההבדל הזה משפיע על רמות האנרגיה שלך, ועל היכולת שלך לתפקד בשיא.

אתחיל בשורה התחתונה: הפה נועד לדיבור ואכילה, האף נועד לנשימה.

נשימה מהפה משמשת לרגעים שבהם צריך הרבה אוויר ומהר.לברוח, להילחם, או לצעוק ולפרוק מתח.הבעיה היא שרובנו נתקענו איתו פתוח רוב היום, גם כשאנחנו רק יושבים מול מסך וכותבים מייל.

מערכת הוויסות שדילגת עליה

האף שלנו הוא מערכת וויסות ביולוגית שלמה. יש בפנים מבנים קטנים בשם קונכיות (turbinates), מצופים בשערות מיקרוסקופיות שנקראות ציליה, שמחממות, מרטיבות, דוחסות ומסננות את האוויר שנכנס. זה כמו תהליך שמכין את האוויר כך שיגיע לריאות יהיה איכותי ונקי מאבק, זיהומים וחיידקים.

כשאנחנו נושמים מהפה, אנחנו מדלג על כל זה. אוויר קר, יבש, לא מסונן, נכנס ישר לגרון ולריאות. קצת כמו שיש לנו מערכת סינון מים איכותית במטבח, אבל אנחנו בוחרים לשתות מי ברז.

ויש בונוס שרוב האנשים לא מכירים: נשימת אף מייצרת בגוף תחמוצת חנקן (Nitric Oxide), מולקולה שמרחיבה כלי דם, מורידה לחץ דם, ויש לה אפקט אנטי ויראלי ואנטי בקטריאלי. נשימת אף מייצרת עד פי 6 יותר ממנה לעומת נשימת פה. וכתוצאה מזה, אנחנו סופגים כ-18% יותר חמצן מכל נשימה. אותו אוויר נכנס, אבל יותר חמצן נספג. רק כי הוא עבר דרך המסלול הנכון.

אופן הנשימה גם משפיע על מבנה הפנים: נשימת פה כרונית בגיל התפתחות משנה את צורת הלסת: סנטר שקוע, פנים מוארכות, צפיפות שיניים. זה קורה כי נשימת פה גורמת ללשון להיצמד לחך התחתון, בעוד שהיא אמורה להיצמד לחך העליון ולתמוך בו מבפנים, כשהיא יורדת, הפה פתוח ולאורך זמן זה משפיע על מבנה הפנים.

הגוף שחושב שהוא בסכנה

עכשיו לחלק שקשור למה שקורה בראש, לא רק בפנים.

נשימת פה מפעילה את מערכת העצבים הסימפטטית שקשורה לעוררות ו-Fight or Flight. קצב הלב בנשימת פה עולה. לחץ הדם עולה. וה-HRV, המדד שמראה כמה טוב מערכת העצבים שלך מתאוששת מסטרס, יורד.

במילים פשוטות: לשבת עם הפה פתוח מול מסך שולח לגוף אות של מתח שלאורך זמן מפעיל מנגנוני איום. לא באופן דרמטי. מבלי להרגיש, ברקע, כל היום. וזה מצטבר. זה משפיע גם על היכולת שלנו להתרכז, מ-2 סיבות:

1. מתח משתק מנגנוני חשיבה גבוהה ומפעיל מנגנוני הישרדות

2. נשימת פה מונעת מחמצן להיספג טוב במוח. פחות חמצן שמגיע למוח - > פחות אנרגיה -> פחות יכולת להתרכז.

יש עוד מנגנון שרובנו לא מכירים: מחזור הנחיריים. הנחיריים שלך מתחלפים בדומיננטיות כל כמה שעות, בלי שנרגיש. יש שעות שהנחיר הימני יותר דומיננטי ויש שעות שהשמאלי יותר. הנחיר הימני מפעילה את המערכת הסימפתטית (עוררות, מיקוד, חשיבה אנליטית). השמאלי מפעיל את הפרסימפתטית (רגיעה, יצירתיות). מה שמאפשר איזון עדיף בין הסימפטטי לפרא-סימפטטי באופן לא מודע במהלך היום.אם כן, האף משמש כלוח בקרה אוטונומי שעובד ברקע כל היום.בנשימות מהפה אנחנו פשוט מכבים את המנגנון וויסות הזה לגמרי.

הכוח של נשימה מהפה

אם נראה שנשימה מהפה היא דבר נורא אני רוצה רגע לתקן את הסטיגמה.

נשימה מהפה זה לא דבר רע כשלעצמו, יש מקרים בהם נרצה לנשום מהפה. יש שיטות נשימה שמשתמשות בנשימת פה בכוונה, כדי להביא רגשות תקועים ואנרגיה חסומה לפני השטח מהר. זה עובד.אשתף שבמשך שנים רבות הייתי בטיפול ריברסינג, שכולל נשימת פה אינטנסיבית. שם גיליתי את הכוח שיש לנשימת פה בשחרור רגש תקוע, מהר וחזק. אבל אחרי כל סשן אינטנסיבי, הייתי צריך נשימות אף כדי לעבור למערכת העצבים הפרסימפתטית (רגיעה) כדי שהגוף יוכל לעבד את מה שעולה בלי להישאר מוצף מהחוויה.

הסוד של שבט הטראהומרה ממקסיקו

והנה החלק שהכי מפתיע אנשים שמחפשים ביצועים.

האינסטינקט אומר שבזמן מאמץ פיזי צריך לפתוח את הפה ולשאוב כמה שיותר אוויר. זה בדיוק ההפך ממה שקורה בפועל.

כשאני מלמד על עצירת נשימה, כפי שדיברנו עליו במאמר על עצירות נשימה, תמיד חוזרים לאפקט בוהר: פחמן דו חמצני הוא לא רק פסולת, הוא מה שמכריח את ההמוגלובין לשחרר חמצן לתאים. נשימת פה בזמן מאמץ פולטת יותר מדי CO2 מהר מדי. אתה שואף המון אוויר, אבל החמצן שבו לא ממש מגיע לשרירים.

נשימת אף, לעומת זאת, יוצרת בערך 50% יותר התנגדות לזרימת האוויר. וההתנגדות הזו, במקום להיות מגבלה, שומרת על ה-CO2 ברמה שמאפשרת ניצול חמצן גבוה ב-10 עד 20 אחוז. שבט הטראהומרה במקסיקו, ילידים שמפורסמים בריצות מרחק עצומות, שומרים על נשימת אף גם בריצה. הדופק הממוצע שלהם נשאר סביב 130 פעימות בדקה, בעוד שרצי מרתון מערביים שנושמים מהפה מגיעים ל-160 עד 180. אותו מאמץ, פער עצום בעומס על הלב.

הסמוראים ידעו את זה בלי לדעת את המדע שמאחורי. חלק ממבחני המשמעת שלהם היה להחזיק נוצה מתחת לאף לוחם בזמן אימון. אם הנוצה זזה, הוא נתפס כלוחם שלא מספיק שולט במערכת שלו. הלוחם צריך לעבוד על היכולת שלו לווסת את המתח, ואופן הנשימה משקף את זה.

איך יודעים איפה עומדים

הכלי הכי פשוט לבדוק את זה נקרא בדיקת BOLT, וגם כבר פגשנו אותה כשדיברנו על שיטת בוטיקו: זה מבדק עצירת נשימה אחרי נשיפה. ספרו שניות עד לדחיפה הראשונה לנשום. לא עד כאב.

מתחת ל-10 שניות: מומלץ לא לעשות שום תרגיל אינטנסיבי של עצירת נשימה, וגם לא מומלץ אם יש לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיה לבבית, או הריון. 20 עד 40 שניות זה סביר, עם מקום לשיפור. 40 עד 60 משקף מערכת עצבים בריאה.

אם המספר שלכם נמוך והנשימה דרך האף מרגישה סתומה, יש תרגיל פשוט של עצירת נשימה בהליכה: שאפו פנימה דרך האף, נשפו החוצה, וסתמו את האף. תמשיכו בהליכה בקצב רגיל עד שמרגישים צורך חזק לנשום, ואז שחררו ותנשמו אך ורק דרך האף, בלי לתת לפה להיפתח בבהלה. שש חזרות, עם דקה או שתיים מנוחה ביניהן, ותוך כמה שבועות רואים שיפור.

אגב, אותו עיקרון עובד גם בלילה: הדבקת פה בעזרת נייר דבק היפואלרגני קל (למשל 3M Micropore) על השפתיים בזמן שינה. לוקח בערך שלושה שבועות עד שהגוף לומד לישון עם פה סגור בלי עזרה.

סיכום

התחלנו משאלה על בחירה שקורית לנו 20,000 פעם ביום. עכשיו אפשר לענות עליה אחרת.

זו לא תמיד בחירה מודעת, אבל עכשיו אפשר להיות יותר מודעים אליה. האף נועד לנשימה, הפה קיים בשביל לאכול ולדבר. למעט רגעים מסוימים של צורך בפריקה רגשית או מאמץ גופני חריג. הבעיה היא שחלקנו הפכנו את הפה לברירת המחדל בנשימה, ואז תמהים למה הגוף שלנו מתנהג כאילו הוא כל הזמן קצת בסטרס.

האף לא רק מריח. הוא מסנן, מווסת, מרגיע ומווסת את מערכת העצבים לפי הצורך, באופן לא מודע. אולי הדבר הכי פשוט שאפשר לעשות היום הוא לשים לב, פעם אחת, דרך איזה איבר אנחנו נושמים, ולהעביר את הפוקוס לנשימת אף.