מדעי החוסן - ה״תרופה״ הטבעית שכל הרופאים מכירים אבל לא תקבלו מהם מרשם לזה

מה אם הייתה לכם דרך פשוטה וטבעית, לפתח חוסן פיזי ומנטלי, לחזק את העמידות שלכם בפני מחלות, 

אריכות ימים ולהנות מרמות אנרגיה גבוהות לאורך היום? 

אם אתם סובלים מצניחות אנרגיה , גלים של עייפות ורוצים להגביר את האנרגיה שלכם, 

יש דרך שיכולה לעזור לכם.. וזה לא עוד כוס קפה, זה גם לא ה״תוסף על״ החדש שעל המדף.

הדרך הזו גם יכולה לסייע במניעת עשרות מחלות שונות, החל מסוגים רבים של סרטן ועד סוכרת ועד מחלות לב וכלי דם ועד אלצהיימר ורבים רבים נוספים, יש מאות מחקרים שמוכיחים שהיא משפרת את החוסן ואת העמידות שלנו לסטרס. ולהעלות באופן דרמטי את רמות האנרגיה שלנו. 

אז מה זו הדרך הזו? על מה אני מדבר? 

התשובה היא, "הורמסיס". 

*בסוף המאמר תוכלו לצפות בהרצאה המרתקת של ארי מתוך The Energy Blueprint עליה מבוסס המאמר.

מה זה "הורמסיס"? 

זו אחת האסטרטגיות החשובות ביותר, אם לא ה… לשיפור רמות האנרגיה והחוסן של הגוף שלנו. 

"הורמיסיס" הוא התהליך שבו גורם לחץ קל עד בינוני, מייצר מתח זמני, ובכך מגביר את ההתנגדות לגורמי לחץ אחרים ומגביר את רמת הבריאות, החוסן והחיוניות של האורגניזם.

כאשר האורגניזם במקרה זה הוא אנחנו. 

זה נקרא גם Voluntary Stress וזה מבוסס על העיקרון שכאשר אנחנו מייצרים סטרס מתוך בחירה, ובאופן הדרגתי, אנחנו מגבירים את יכולת ההתמודדות למגוון גורמי לחץ עתידיים שיגיעו, לא רק לזה שנחשפת אליו בזמן התרגול, וזו נקודת מפתח. 

אז אנחנו יכולים להיחשף למינון זמני של סוג אחד של סטרס וזה גורם להתאמות בגוף שלנו שהופכות אותנו להרבה יותר עמידים בפני הרבה סוגים אחרים של גורמי לחץ. 

הציטוט המפורסם הזה של ניטשה מסכם בצורה יפה את הרעיון, "מה שלא הורג אותנו מחשל אותנו". 

זה נשמע בהתחלה מוזר, לדבר על סטרס כדבר בעל פוטנציאל מועיל, 

אבל בפועל, הרעיון הזה מוכר לנו יותר ממה שאנחנו חושבים.

הנה כמה דוגמאות להורמזיס

תחשבו על פעילות גופנית, כמו אירובי. או אימון משקולות, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כל אלה הם סוג אחד של הורמזיס, זה לחץ המופעל על הגוף שעוזר לו להתחזק.

תחשבו על הדאך בה צמח משריש שורשים: כשהאדמה יבשה בצמח נכנס לשלב של ״סטרס״ כי אין לו מיים. הסטרס הזה גורם לצמח להעמיק את השורשים כדי להגיע למיים ממעמקי האדמה. 

אם הוא כל הזמן רווי במיים, השורשים לא יגדלו, ולפעמים אפילו יירקבו.

יש מחקרים מרתקים שמראים שכשאנחנו מבצעים אימון עם דופק גבוהה, הגוף בונה הסתעפויות של כלי דם חדשים כדי שהדם יוכל להגיע במהירות וביעילות לרקמות הגוף, ובכך יוצר כמו ״מעקפים״ טבעיים של כלי דם שעוזרים לגוף להתמודד טוב יותר עם האתגר של אימוני דופק גבוהה עתידיים, ובכך גם מגביר את העמידות למחלות לב וכלי דם.

אימון משקולות למשל, מפעיל סטרס על רקמות השריר עד לרמה של קרעים מיקרוסקופים בשריר, מה שנחוץ כדי שהשריר ייבנה את עצמו מחדש באופן יותר יעיל וחזק. כך גם העצמות שלנו, כאשר מופעל עליהן לחץ הן מתחזקות.

אנחנו יודעים גם שאימון פיזי גם מוכח כמפחית דיכאון, ומפחית מחלות הקשורות למוח, מחלות ניווניות עצביות, סוכרת ועוד.

אז כיום המדע יודע להראות שחשיפת הגוף שלנו לצורות הורמזיס אלה, הגוף שלנו מבצע התאמות שהופכות אותו לאנרגטי יותר, גמיש יותר ובריא יותר. 

עכשיו הנה נקודה חשובה שצריך להבין: לא רק פעילות גופנית יוצרת סוג כזה של מתח מטבולי וההתאמות המועילות הללו. הרבה דברים עושים. ועל ידי חשיפת הגוף שלך לצורות הורמזיס אלה, הגוף שלנו מבצע התאמות שהופכות אותו לאנרגטי יותר, גמיש יותר ובריא יותר, בדיוק כמו בפעילות גופנית. 

יש עוד המון צורות שונות של הורמזיס מלבד אימון פיזי, לדוגמא: חשיפה לקור ולחום, צומות למחצה, עצירות נשימה, מינונים קטנים של רעלנים. אפילו חומרים כמו ניקוטין וקפאין ייכללו בקטגוריה הזו. 

כל הסוגים השונים הללו של גורמי לחץ פועלים על ידי יצירת לחץ על המיטוכונדריה (מפעל ייצור האנרגיה שלנו שנמצא בכל תא ותא), לחץ זמני המעורר הסתגלות מועילה. 

אז כל הדברים האלה מייצרים יתרונות מדהימים, על ידי חשיפת הגוף שלך לצורות אלה של הורמסיס, הגוף שלך מבצע התאמות שבסופו של דבר הופכות אותו לעמיד בפני מתח, עמיד בפני מחלות, ויותר אנרגטי. 

מחסור בחשיפה לכמות הנכונה של מתח הורמטי זה קצת כמו צבא שבו החיילים לא התאמנו מספיק.

מה שמשבש את החוסן ויכולת ההתמודדות מול גורמים מאיימים.

אנחנו זקוקים לגורמי לחץ אלו רק כדי שהתאים שלנו והמיטוכונדריה שלנו יתפקדו כרגיל. 

הורמזיס מעודד את המיטוכונדריה להיבנות מחדש ולהתחזק. זה מגביר את מספרן וגודלן, מה שמאפשר לגוף לייצר יותר אנרגיה, לשפר את החוסן למחלות, ולהגדיל את אריכות הימים.

בתהליך הורמזיס, הגוף למעשה בונה מחדש את המיטוכונדריה שלו. התאים מתחילים לייצר יותר מיטוכונדריה, והמיטוכונדריה הקיימות הופכות לחזקות יותר. כמו להחליף מנוע קטן במנוע גדול יותר, המערכת כולה מתפקדת טוב יותר, מה שמוביל להעלאת רמות האנרגיה, שיפור העמידות למחלות, ואריכות ימים.

ככל שמספר המיטוכונדריה בתאים גדל, כך עולה גם היכולת של הגוף להתמודד עם מצבי לחץ שונים מבלי להגיע למצב של עייפות כרונית. התהליך הזה הוא מהותי לשמירה על איזון אנרגטי ובריאות כללית, והוא חשוב במיוחד בעידן שבו רובנו חווים מחסור בגירויים פיזיים חיוניים

בעידן המודרני, שבו הכל נגיש ונוח, אנחנו פחות פעילים פיזית, אוכלים מזון מהיר ודלים בפיטוכימיקלים, וחיים בסביבות עם טמפרטורות מבוקרות. הנוחות הזאת פוגעת בגוף שלנו, ועם הזמן גורמת לניוון, בדיוק כמו שריר שמתנוון אחרי גבס. כשאין גירוי למיטוכונדריה, הן נחלשות ומתכווצות, מה שמוביל לתשישות, נטייה למחלות, דיכאון וחרדה. 

חשיפה קבועה להורומזיס היא זו ששומרת על המיטוכונדריה שלך חזקה ובריאה ושומרת עליהן במצב אנרגיה גבוהה. הורומזיס עשויה להיות האסטרטגיה החשובה ביותר לשיפור רמות האנרגיה שלך. 

ובנוסף, זו גם אחת האסטרטגיות החשובות ביותר להגברת החוסן ואריכות החיים שלך. 

אימון היפוקסי לסירוגין 

אימון היפוקסי לסירוגין הוא שיטה של חשיפה מבוקרת לרמות נמוכות של חמצן, שבמהלכה המשתתפים עוסקים בטכניקות עצירות נשימה שמטרתן להוריד את רמות החמצן בדם. זהו תהליך שבמהלכו מתחלפות תקופות של היפוקסיה (חוסר חמצן) עם תקופות שבהן רמות החמצן גבוהות יותר.

זו שיטה שיכולה להוביל לתגובת הורמזיס בגוף. 

תהליך זה מגרה את המיטוכונדריה, ומחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לשפר את תפקוד הגוף, להגביר את סיבולת השרירים ולמזער עייפות. 

הנה קצת פירוט על הקשר בין אימון זה להורמזיס:

1. שיפור תפקוד המיטוכונדריה: 

במהלך אימוני היפוקסיה, התאים חשופים למצב של חוסר חמצן, מה שמגביר את היצרנות של מיטוכונדריה. תהליך זה מפעיל את מנגנוני התגובה של התא, ובסופו של דבר יכול להוביל לעלייה בכמות ובאיכות המיטוכונדריה בתאים.

2. הגברת עמידות לסטרס: 

אימון היפוקסי מסייע לגוף לפתח עמידות לסטרס, מה שעשוי לתמוך בהפחתת תגובות שליליות ללחץ, כמו עייפות ודיכאון. ההסתגלות המיטוכונדריאלית המתרחשת במהלך האימון יכולה לסייע לשמור על רמות אנרגיה גבוהות יותר ויכולת טובה יותר להתמודד עם מצבים מלחיצים  .

3. הפחתת דלקות: השיטה יכולה להפחית דלקות בגוף ולחזק את המערכת החיסונית, מה שמסייע בשיפור הבריאות הכללית.

4. הגברת עמידות לסטרס: אימון היפוקסי לסירוגין תורם לרוגע ולחיזוק הקשיחות המנטלית, ובכך מסייע להגדיל את העמידות בפני מצבי לחץ.

5. שיפור ביצועים גופניים: 

מחקרים מראים כי אימוני היפוקסי יכולים לשפר את הביצועים הגופניים, במיוחד בספורטאים, על ידי שיפור סיבולת הלב-ריאה והתאמת המיטוכונדריה לפעולות אינטנסיביות  . שיפור זה נובע מההסתגלות של הגוף לחשיפות לסטרס, מה שמחזק את המערכות הפיזיולוגיות והמטבוליות.

אימון היפוקסי לסירוגין מייצג גישה יעילה לשיפור הבריאות הכללית, יכולת התמודדות עם סטרס ורמות אנרגיה, ומצביע על האפשרות להפעיל מנגנונים בריאותיים דרך חשיפה מדודה לסטרס פיזי. 

שיטות נשימה לתרגול היפוקסי לסירוגין 

שיטה 1

1. שבו על הרצפה או על כיסא בנוחות.

2. בצעו בין 30 ל-50 נשימות מהירות דרך האף. 

3. הקפידו על תנועת הבטן שלכם, כשהיא נעה פנימה והחוצה.

4. נשפו את כל האוויר לגמרי.

5. עצרו את הנשימה עד שעולה הדחף המשמעותי הראשון לנשום. 

השתמשו בטיימר כדי למדוד את הזמן.

6. חזרה לנשימה רגילה

חזרו על הסיבוב של התרגיל 3 עד 5 פעמים. 

אם אתם מרגישים עייפות רבה, התחילו עם 1 או 2 סיבובים ו-10 נשימות בלבד.

מעקב והדרגה:

קחו מדידות של זמן הנשימה שאתם מחזיקים ושל מספר הסיבובים, ושאפו לשפר את התוצאות במהלך האימונים הבאים.

זו שיטה שיכולה לשפר את תפקוד המיטוכונדריה, להגביר את רמות האנרגיה ולסייע בבריאות הכללית.

שיטה 2: הליכה בנשימה

1. התחילו עם נשימה רגילה. ניתן לעשות גם נשימת אש מהירה לפני התחלת ההליכה, אם רוצים.

2. התחילו ללכת נשפו את כל האוויר לגמרי ועצרו את הנשימה.

3. ספרו כמה צעדים אתם יכולים לקחת לפני שעולה הדחף הראשון לקחת נשימה.

המטרה המרכזית היא לשפר את רמות האנרגיה ולהגביר את החוסן המיטוכונדרי, כך שהגוף יוכל להתמודד עם הלחצים היומיומיים תוך שמירה על מצב אנרגטי גבוה.

האם יש מדע אמיתי שמגבה כל זה? 

בוא נסתכל קצת על המדע. 

1. מאמר של Psycology Today (Rutledge T (2020) שמסביר את הקונספט של "סטרס טוב" (סטרס הורמטי) ואת היתרונות המנטליים שלו. הוא טוען שאתגרים סטרסיים שניתן לנהל, משפרים את יכולת מערכת העצבים להתמודד עם סטרס עתידי, וכתוצאה מכך מגבירים את החוסן הרגשי. המחקר מקביל בין הורמזיס פיזי (כמו פעילות גופנית) להורמזיס מנטלי (כמו משימות קוגניטיביות מאתגרות) כדי להדגיש את השיפור ברווחה הנפשית.

1. "השפעת ההורמזיס על הזדקנות ובריאות" (2022)  

   מחקר זה מסביר כיצד גורמי לחץ מתונים, כמו צום לסירוגין ופעילות גופנית, מפעילים מנגנוני תיקון בתאים, מקדמים אריכות ימים ומשפרים את היכולת להתמודד עם לחץ.  

   מקור: MDPI

3. מאמר משנת 2018 של Edward J. Calabrese (מאוניברסיטת מסצ'וסטס) המאמר מדגיש כיצד חשיפה מתונה למתח יכולה לשפר את התפקוד המיטוכונדריאלי ולהגביר את החוסן המנטלי, להגביר את ההתנגדות למחלות זיקנה כמו פרקינסון., ולחזק את ההתאוששות מתהליכים מזיקים כמו דלקות ופציעות

4. מאמר ב-Verywell Mind מתאר כיצד צורות של מתח הורמטי, כגון אימון גופני אינטנסיבי או פתרון בעיות מורכבות כמו תשבצים, יכולות לשפר את היכולת הקוגניטיבית להתמודד עם מצבי מתח. לפי המאמר, החשיפה למתח מתון יכולה להעלות את סף הסיבולת למתח נפשי ולשפר את ההתאוששות לאחר חוויות מלחיצות. התוצאה היא גמישות מנטלית גדולה יותר ויכולת טובה יותר לשמור על יציבות רגשית

5. "השפעת הורמזיס על תפקוד מוחי ויכולת התמודדות עם סטרס" (2018)

   המחקר מדגיש שחשיפה מתונה לגורמי לחץ, כמו אימון גופני, משפרת את העמידות המנטלית, מפחיתה דיכאון וחרדה, ומעודדת גמישות נפשית.  

   מקור: ScienceDirect

2. "הורמזיס והשפעותיה על תפקוד קוגניטיבי ופסיכולוגי" (2021)

   המחקר מדגים כיצד עקרונות הורמזיס, כמו חשיפה לקור, תורמים לחוסן נפשי ושיפור בתגובות רגשיות במצבי לחץ.  

   מקור: MDPI

3. "הורמזיס ועמידות נפשית: תפקיד בפסיכולוגיה של לחץ" (2019)  

   מחקר זה בוחן כיצד תרגול כמו מדיטציה וקור עוזר להגביר את עמידות המוח והגוף למצבי סטרס כרוני ומוביל לשיפור בתפקוד הרגשי.  

   מקור: PubMed

1 המחקר . Calabrese EJ (2018) מדגיש כיצד סטרס הורמטי מעודד הסתגלות עצבית שמחזקת את יכולות המוח ומקדמת חוסן רגשי. הורמזיס מעודדת ייצור של BDNF (יצירת תאי מוח חדשים), שמקדם נוירופלסטיות – תהליך קריטי ללמידה ולהסתגלות ללחץ.

2. המחקר Mattson MP (2008) של מאטסון מתאר כיצד סטרס מתון ומנוהל, כמו צום או אתגרים פיזיים, מעודד תגובות מועילות במוח. הוא מגביר את גמישות הסינפסות ומחזק את השליטה הרגשית, ומאפשר עמידות מנטלית טובה יותר במצבי סטרס כרוני. תהליך זה חשוב לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולהגברת החוסן הרגשי.

לסיכום

בסופו של דבר, הורמזיס מזכירה לנו אמת פשוטה ועמוקה: הגוף והנפש שלנו זקוקים לאתגר כדי לצמוח. בדיוק כפי ששריר מתחזק תחת מאמץ, כך גם מערכת העצבים, המוח והלב שלנו. במינונים הנכונים – סטרס הופך ממאיים למעצים, ממקור שחיקה למקור חיים. 

זה קשור ביכולת שלנו לפגוש כאב או אי נחת מתוך מודעות ואמון.

כשאנחנו לומדים לנשום עמוק בתוך האתגר, הגוף מתחזק – אבל גם הנפש מתחזקת. 

כשאנחנו בוחרים להיחשף במודע לגירויים מאתגרים – דרך נשימה, תנועה, קור, חום או צום – אנחנו מחזירים לעצמנו את היכולת הטבעית להתחדש, להיטען ולחיות באנרגיה גבוהה באמת.

מצרף כאן את ההרצאה המרתקת של ארי מתוך The Energy Blueprint עליה מבוסס המאמר: