חיבור שריר - מוח: על הקשר בין תנועה ובהירות מנטלית

6 בנוב׳

זמן קריאה 5 דקות

מכירים את הרגע הזה שבו אתם קוראים את אותה פסקה בפעם השלישית?

המסך פתוח. המשימה חשובה. אתם ממש רוצים להתקדם. אבל הראש מפוזר, הגוף מכווץ, וכל הודעת וואטסאפ קטנה מושכת אתכם לכיוון אחר.

ואז עולה השאלה: למה אני לא מצליח להתרכז? פעם הייתי יותר חד. אולי אני צריך פשוט להתאמץ יותר.

אנחנו יודעים שיש לנו יכולת, אבל הפער בין מה שאנחנו רוצים להביא לעולם לבין מה שקורה בפועל מתחיל לשחוק את האמון בעצמנו.

אחרי שחוויתי שחיקה בעצמי, השאלה איך ממשיכים ליצור, לעבוד ולהתפתח בלי להתרוקן הפכה עבורי לשאלה אישית מאוד.

אחד הכיוונים המעניינים שעזרו לי קשור דווקא לעבודה עם הגוף.

במקום לבקש עוד מאמץ מהמוח שכבר התעייף, התחלתי לבדוק מה קורה בגוף שלי.

גיליתי שלפעמים הדרך לחזור לחשוב מתחילה בקימה מהכיסא.

הגוף משתתף בחשיבה שלנו

אנחנו רגילים לדבר על עבודה מנטלית ועבודה פיזית כשני עולמות נפרדים:

לפתור בעיה זה בראש. לצאת להליכה זה בגוף.

אבל בפועל, המערכות האלה פועלות יחד. המוח מכוון תנועה, מקבל משוב מהגוף ומהסביבה, ומעדכן את הפעולה הבאה. דפוס הנשימה, רמת העייפות והעוררות שלנו משפיעים על החוויה הזאת.

בתחום שנקרא קוגניציה גופנית, או Embodied Cognition, חוקרים את האופן שבו תחושות, תנועה ומפגש עם העולם משתתפים בתהליכי חשיבה.

התחום הזה מזמין אותנו להיפתח לשאלה: אילו תנאים גופניים וסביבתיים עוזרים לנו לחשוב?

אפשר לראות את זה גם בלי מעבדה. כשאנחנו מסבירים רעיון מורכב, הידיים מתחילות לצייר אותו באוויר. כשאנחנו מסדרים מחשבות על דף, הקשרים ביניהן נעשים נגישים יותר. לפעמים שיחה תוך כדי הליכה נפתחת אחרת משיחה מול שולחן.

המחשבה מקבלת מקום, צורה ותנועה.

השיחה שבין השרירים למוח

בזמן פעילות גופנית משתנה קצב זרימת הדם, קצב הנשימה, הדרישה האנרגטית ואותות ביולוגיים בגוף.

חלק מהאותות האלו מעודדים עלייה בייצור של חלבון שנקרא BDNF,

חלבון שתומך בתפקוד ובצמיחה של תאי עצב.

יש המכנים אותו ״דשן למוח״.

במחקר מ-2009 שבדק BDNF בשרירי אדם אחרי פעילות נמצאה עלייה בייצורו בשריר [1].

במחקר אחר שפורסם ב־PNAS ב־2011, 120 מבוגרים התחלקו ל-2 תכניות: חלק השתתפו בתוכנית פעילות אירובית וחלק בתוכנית מתיחות וחיטוב. אחרי שנה, בקבוצת הפעילות האירובית נמצאה עלייה בנפח החלק הקדמי של ההיפוקמפוס, אזור שקשור לזיכרון, בהשוואה לקבוצת הביקורת. החוקרים בחנו גם זיכרון מרחבי ואת הקשר שלו לשינוי בנפח המוח. [2]

זו תזכורת מעודדת: פעם חשבנו שהמוח מפסיק להתפתח בבגרות, היום אנחנו יודעים שגם בבגרות, המוח ממשיך לגדול וליצור חיבורים בהתאם לאופן שבו אנחנו חיים.

מה לגבי אימוני כוח?

כשאנחנו חושבים על פעילות שטובה למוח, קל לדמיין ריצה. אבל המחקר בוחן גם אימוני התנגדות: עבודה עם משקולות, גומיות או משקל הגוף.

במחקר מ־2014, משתתפים התחלקו לקבוצה שביצעה פעילות מאומצת לרגליים וקבוצת ביקורת. במבחן זיכרון כעבור יומיים, קבוצת המאמץ הפעיל הציגה ביצועים טובים יותר. [3]

זה מראה שפעילות גופנית יכולה להשפיע על תהליך שנדמה לנו מנטלי לחלוטין: זיכרון.

יש גם ממצאים על חרדה. בניסוי שפורסם ב־2020, תוכנית אימוני התנגדות בת שמונה שבועות הפחיתה תסמיני חרדה בקרב צעירים בהשוואה לקבוצת ביקורת. [4]

ברמה המעשית, אימון מותאם יכול להיות גם מרחב של למידה אישית. אנחנו פוגשים מאמץ, מגלים מה אפשרי היום, נחים, וחוזרים. אני רואה בזה הזדמנות לתרגל יחס לאתגר: לפגוש אותו במידה שאפשר לשאת, בלי שכל מפגש יהפוך למבחן של הערך שלנו.

על הרעיון של סטרס מבוקר שבונה חוסן, הרחבתי במאמר "מדעי החוסן".

כדי למצוא רעיון, שווה לפעמים לצאת להליכה

יש הבדל בין לייצר אפשרויות (חשיבה מסתעפת) לבין לבחור את האפשרות המדויקת (חשיבה מתכנסת). בשלב אחד אנחנו צריכים להרחיב. בשלב אחר לצמצם, לבדוק ולדייק.

ההבחנה הזאת חשובה כשמדברים על תנועה ויצירתיות. במחקרים של מרילי אופצו ודניאל שוורץ מסטנפורד, הליכה סייעה לחשיבה מסתעפת: היכולת להציע רעיונות ושימושים מגוונים. היתרון לא הופיע באותה צורה במשימות שדרשו תשובה נכונה אחת. [5]

בפעם הבאה שאתם מחפשים זווית חדשה לפתרון בעיה, כיוון לפרויקט חדש או צורך בחשיבה יצירתית, לצאת לכמה דקות הליכה עם שאלה אחת. כשמגיע הזמן לערוך, לחשב או לבדוק פרטים, לחזור למקום שמתאים לריכוז מדויק.

המחקר על מחזור ה-Flow מדבר בדיוק על זה, המוח שלנו זקוק לתנאים המתאימים לכל שלב במחזור, אפשר לקרוא על זה עוד במאמר - "מחזור ה-FLOW: ארבעת השלבים לפיתוח כל מיומנות".

המוח אוהב גם ללמוד תנועה חדשה

תנועה יכולה להיות מאמץ אירובי, אבל היא יכולה להיות גם תרגיל שיווי משקל, תיאום, קצב והתמצאות במרחב.

במחקר מ־2017, בחנו 40 מבוגרים על ההשפעה שיש לאימון שיווי משקל וגילו שיפור בזיכרון ובקוגניציה מרחבית [6].

הממצא ממחיש איך סוגים שונים של תנועה עשויים לפתח יכולות קוגנטיביות שונות.

בחיי היומיום זה פותח אפשרויות: ריקוד, משחק בכדור, לימוד רצף תנועה או תרגול שיווי משקל שמתאים ליכולת שלנו. אפשר לחפש גם עניין, הנאה וסקרנות.

כשיש משהו שכיף לחזור אליו, ההתמדה מקבלת עזרה.

על מה שקרה לי כשלמדתי תנועות חדשות בשיעור מובמנט, כתבתי במאמר "הפרדוקס הגדול של FLOW: זרימה נולדת מחוסר זרימה".

הגוף שולח מידע. אפשר ללמוד להקשיב

לצד התנועה החוצה, יש גם תנועה של תשומת הלב פנימה.

אינטרוספציה היא החישה של המצב הפנימי של הגוף: דופק, נשימה, רעב ואותות פנימיים נוספים. התחושות האלה משפיעות על האופן שבו אנחנו חווים את עצמנו ואת הרגע.

בתוך יום עמוס, קל לדלג עליהן. אנחנו מבחינים בירידה בריכוז, אבל לא שמים לב שהנשימה שטוחה, או שהלסת נעולה או הכתפיים מכווצות. כועסים על עצמנו שאנחנו איטיים, בזמן שאנחנו כבר עייפים ורעבים. ממשיכים לדחוף עד שהגוף דורש עצירה.

אצלי, אחד מסימני המתח שאני לומד לזהות הוא גירוד. אצל אדם אחר זו יכולה להיות נשימה שטחית או תחושת כיווץ. אין כאן מילון אחיד, וגם לא כל תחושה נובעת מסטרס. יש היכרות שנבנית עם הזמן.

מחקר מרתק בקרב סוחרים פיננסיים בלונדון מצא קשר בין אינטרוספציה לבין מדדי הצלחה, ואינטואיציה טובה. במקרה הזה בחנו את יכולת חישת הדופק שלהם, אלו שהיו קשובים יותר לדופק שלהם הראו ביצועים טובים יותר [7].

ומה אם פשוט נצא החוצה?

גם הסביבה שבה אנחנו חושבים שותפה לחוויה. מסך מלא התראות, חדר רועש ושביל שקט מציבים בפנינו דרישות שונות.

במחקר של גרגורי ברטמן ועמיתיו, הליכה של 90 דקות בסביבה טבעית נקשרה לירידה בדיווח על רומינציה, אותה חשיבה שלילית שחוזרת בלולאה, בהשוואה להליכה בסביבה עירונית [8].

זה רק מחקר אחד מבין רבים בתחום ה״ביו-פיליה״ שבודקים איך מפגש עם מרחב ירוק משפיע על המצב המנטלי שלנו.

אפשר לצאת לכמה דקות בלי להכניס מיד שיחה, חדשות או פודקאסט. לשים לב לאור, לתנועה של העלים, למגע הרגל בקרקע. לתת לעצמנו להיות במרחב, בלי להפוך גם את ההפסקה למשימת הספק.

לפעמים זה בדיוק המקום שבו נוצר הרווח שנדרש כדי להתקדם ממקום מדוייק יותר.

נשימה, תנועה והמעבר חזרה לעשייה

בעבודה שלי אני מתייחס לנשימה כאמצעי למפגש עם המצב שלנו. היא מתרחשת מעצמה, ואפשר גם להפנות אליה תשומת לב ולשנות אותה בעדינות.

לצד התנועה, היא יכולה לשמש עוגן למעבר. לפני שחוזרים למחשב, לעצור לרגע, להרגיש את המגע עם הכיסא או הרצפה, ולתת לנשימה להיות כפי שהיא. רק להקשיב, אין צורך לקחת שאיפות גדולות או לכפות קצב.

אחר כך לבחור פעולה אחת ברורה. מה אני עושה עכשיו? מה יהיה צעד קטן שאפשר להשלים?

זה גם החיבור שאני מוצא ל־Flow. תשומת הלב למצב שלנו יכולה לעזור לנו להבין אם אנחנו במתח הנכון שלנו. מצבי FLOW מתארים מצב של ״דריכות רגועה״ בתור המתח הנכון. מספיק עירנות כדי להיות בפוקוס, ומספיק מרווח כדי להיות רפויי.

ניסוי קטן לשבוע הקרוב

לא צריך ליישם הכול. אפשר לבחור שינוי אחד ולבדוק מה הוא עושה בחיים שלנו.

להחליף הפסקת מסך אחת בתנועה. כמה דקות הליכה, תנועת מפרקים נוחה או יציאה קצרה החוצה. להתחיל במשהו שקל לחזור אליו.
לצאת עם שאלה אחת. כשנתקעים ברעיון, לקחת אותו להליכה ולראות אילו אפשרויות עולות. אחר כך לבדוק אותן בישיבה.
לשלב פעילות מותאמת ליכולת, ולחפש תנועה שיש בה סקרנות והנאה.
לעשות Check In קצר פעם או פעמיים ביום ולשאול: מה קורה בנשימה, איך המתח בגוף, מה רמת האנרגיה שלי?

כשאני קשוב לעצמי בתוך העשייה שלי, אני נותן תיעדוף ליכולת לסיים יום עם אנרגיה וגוף רפוי. מה שמאפשר לי לפגוש את האנשים היקרים לי, הילדים שלי וזוגתי ולהיות איתם נוכח באמת. להקשיב, לשחק, ולהרגיש שיש בי משאבים להמשיך להתקיים גם אחרי שעות העבודה.

בשביל זה אני מבין שאני זקוק להפסקות ייזומות, בהם אני מזיז את הגוף, הליכה, פעילות פיזית מתונה או אינטנסיבית מדי פעם, לרענן את המוח שלי עם תנועה ונשימה.